Kreatin

Kreatin – što je i kako djeluje

Kreatin je prirodni organski spoj koji se sintetizira u jetri, bubrezima i gušterači iz triju aminokiselina (arginin, glicin, metionin). U ljudskom tijelu oko 95% kreatina pohranjuje se u mišićima u obliku fosfokreatina. Tamo kreatin djeluje kao brza zaliha energije: fosfokreatin obnavlja molekule ATP-a (adenozin trifosfata), neposrednog izvora energije za mišićne stanice. Drugim riječima, pri vrlo intenzivnim naporima (dizanje utega, sprintevi) kreatin omogućuje mišićima dodatnu proizvodnju ATP-a, podupirući snažne i dugotrajnije kontrakcije.
Iako ga tijelo samo proizvodi i nalazi se u prehrani (meso, riba, mlijeko), prirodna razina (1–2 g/dan) može biti nedostatna za sportaše, pa mnogi posežu za dodatnom suplementacijom.

Zašto uzimati kreatin: benefiti za snagu, volumen mišića, energiju i oporavak

• Povećana snaga i izvedba: Kreatin se smatra najučinkovitijim dodatkom za poboljšanje performansi u kratkim, visokointenzivnim naporima. Brojne studije pokazuju da suplementacija kreatinom značajno povećava maksimalnu snagu i radni kapacitet u zahtjevnim treninzima. U praksi često dobiješ 1–2 dodatna ponavljanja u svakoj seriji, što ubrzava napredak u teretani.

• Veći volumen i mišićna masa: U prvim danima uzimanja kreatin privlači vodu u mišićna vlakna, dajući im „puniji” izgled. Ova stanična volumizacija ostavlja dojam veće mišićne mase i može posredno potaknuti rast vlakana. Dugoročno, kreatin uz trening snage ubrzava hipertrofiju (povećanje mišićne mase).

• Više energije i izdržljivosti između serija: Budući da se zalihe kreatina u mišićima brzo resintetiziraju, s kreatinom imaš stalno dostupan ATP tijekom serija. Teže se umaraš pri ponovljenim naporima i dobivaš više učinkovitih anaerobnih intervala.

• Bolji mišićni oporavak: Kreatin pomaže ublažiti posttrenažne upale mišića i bržu obnovu oštećenog tkiva. Mišići se brže oporavljaju između treninga, a osjećaj boli („mišićna upala”) često je manji. Ukratko, kreatin ti omogućuje češće i intenzivnije treninge te podržava napredak.

Kreatin je siguran za većinu ljudi kada se uzima u preporučenim dozama. Općenito, ozbiljne nuspojave ne pojavljuju se ako se doziranje poštuje.

Kada i kako pravilno uzimati kreatin

• Vrijeme uzimanja: Istraživanja pokazuju da se kreatin najučinkovitije apsorbira nakon treninga, jer su mišićne stanice tada osjetljivije na nutrijente. Korisno ga je uzeti uz obrok ili shake bogat ugljikohidratima i proteinima, jer povišen inzulin pogoduje transportu kreatina u mišiće.

• Preporučena doza: Uobičajeno 3–5 g dnevno (otprilike 1 čajna žličica). Ako želiš brže rezultate, možeš započeti s fazom punjenja: 20–25 g/dan (podijeljeno u 4–5 doza po 5 g) tijekom 5–7 dana. Zatim nastavi s dozom održavanja (3–5 g/dan). Nakon punjenja, povišena razina kreatina u mišićima uglavnom se održava i s 3–5 g/dan.

• Dosljednost i hidracija: Važno je uzimati ga svakodnevno, čak i na dane bez treninga. U dane odmora možeš ga uzeti ujutro ili navečer u isto vrijeme kako bi koncentracija u mišićima ostala stabilna. Za optimalnu apsorpciju, otopi kreatin u najmanje 200–300 ml vode (ili soka); idealno oko 100 ml tekućine po 1 g kreatina. Dobra hidracija sprječava grčeve i podupire njegovu funkciju u mišićima.

• S pauzama ili bez njih: Kreatin ne treba „vezati” samo uz trening. Uzimaj ga svakodnevno, neovisno o tome treniraš li ili odmaraš, kako bi mišići ostali zasićeni.

Vrste kreatina: monohidrat, Creapure, HCl itd. – razlike i preporuke

(ilustracija: prašak kreatin-monohidrata, CC0)
Na tržištu postoji više oblika:

• Kreatin monohidrat – klasični, najistraženiji i najučinkovitiji oblik. Jeftin i dobro podnošljiv. Standardni monohidrat (~3,3 kcal/g) dostupan je i mikroniziran (vrlo sitne čestice koje se lakše otapaju). Općenito, osnovni izbor za početak.

• Creapure® – registrirani naziv za čisti kreatin-monohidrat proizveden u Njemačkoj. Smatra se jednim od najčišćih i najkvalitetnijih oblika. Ako želiš jamstvo čistoće bez nečistoća, Creapure je premium izbor. Z-Konzept ga često koristi u svojim proizvodima.

• Kreatin HCl (hidroklorid) – kreatin vezan na klorovodičnu kiselinu, što mu daje znatno bolju topljivost u vodi. Neki korisnici uzimaju manje doze HCl-a (npr. 1–2 g) u odnosu na 3–5 g monohidrata, uz manje zadržavanja vode. Ipak, istraživanja ne pokazuju jasnu nadmoć nad monohidratom.

• Pufrirani kreatin (Kre-Alkalyn) – „alkalizirani” kreatin s višim pH-om kako bi se smanjila rana razgradnja u želucu. Navodi se veća stabilnost i manje želučanih tegoba, iako su dokazi ograničeni.

• Ostali oblici – kreatin citrat, malat, etil-ester (CEE) ili različite „mješavine”. Mogu nuditi različitu topljivost ili teorijske prednosti, ali zasad monohidrat (osobito Creapure) ostaje zlatni standard s najviše dokaza. Odabir ovisi o budžetu i preferencijama, no većini je monohidrat dovoljan.

Mitovi i stvarnost o kreatinu

• Mit: „Kreatin nakuplja vodu i čini te napuhanim.”
  Stvarnost: Kreatin veže vodu unutar mišićnih stanica, a ne ispod kože. Mišići izgledaju punije, ali ne dolazi do neestetskog potkožnog zadržavanja vode. Uz urednu prehranu i bez viška soli/ugljikohidrata, napuhnutost nije stvaran problem.

• Mit: „Kreatin uništava bubrege.”
  Stvarnost: Studije na zdravim sportašima nisu pronašle štetne učinke na bubrežnu funkciju. Privremeno povišena razina kreatinina u serumu (labski parametar) normalna je i ne znači oštećenje bubrega.

• Mit: „Kreatin ima mnogo ozbiljnih nuspojava.”
  Stvarnost: Kada se pravilno dozira (3–5 g/dan), kreatin je općenito siguran i dobro podnošljiv. Kao i kod svakog dodatka, kod osjetljivih se mogu pojaviti blage probavne smetnje koje nestaju prilagodbom doze ili vremena uzimanja.

Z-Konzept – njemačka kvaliteta i inovacija

Z-Konzept je njemački brend sportske prehrane poznat po kvaliteti i inovacijama. Primjerice, Z-Konzept 100% Creatine Powder (300 g) koristi čisti kreatin-monohidrat i navodi: „Kreatin je najistraženiji i najbolje ocijenjeni dodatak… [koji] povećava fizičku izvedbu u kratkim eksplozijama visokog intenziteta.” Okus je neutralan (bez jakih umjetnih aroma), a prašak se lako otapa u vodi. Z-Konzept naglašava i učinkovitost (precizne doze, napredne formule) i kvalitetu njemačkih sastojaka. Pakiranja daju jasne upute; npr. Z-Konzept preporučuje oko 3,4 g (otprilike 1 žličicu) kreatin-monohidrata otopljenog u vodi, po mogućnosti prije treninga. Odabirom Z-Koncepta koristiš znanstveni know-how i povjerenje profesionalaca.

Preporuke za odabir (početnici vs. napredni; prašak vs. tablete)

• Početnici: Kreni s jednostavnim i dokazanim oblikom – kreatin-monohidrat (po mogućnosti Creapure). Doza 3–5 g/dan; faza punjenja nije nužna. Prašak je obično najisplativiji i najlakši za doziranje (npr. Z-Konzept 100% Creatine Powder, 1 porcija ≈ 3,4 g u vodi).

• Napredni: Mogu koristiti fazu punjenja za brzu saturaciju ili isprobati HCl ako monohidrat stvara probavne smetnje. Ako nastupaš u kategorijama gdje je tjelesna masa strogo bitna, HCl može odgovarati zbog manjih doza i manjeg „napuhivanja”. „Čarobnog” oblika nema – biraj prema toleranciji i budžetu.

• Prašak vs. tablete: Prašak je fleksibilan i povoljniji po gramu. Kapsule/tablete su praktične (fiksna doza, lako za ponijeti), ali skuplje i traže dodatni unos tekućine. Z-Konzept nudi i CreaFAST – koncentrirane tablete s kreatin HCl-om. U oba slučaja slijedi upute (obično ~5 g kreatina dnevno ukupno) i pij dovoljno vode.

Česta pitanja (FAQ)

Koji je oblik kreatina najučinkovitiji?
Općenito, najdokazaniji je kreatin-monohidrat, posebno varijanta Creapure®. Drugi oblici (HCl, pufrirani, citrat itd.) mogu nuditi specifične prednosti (npr. topljivost, manja doza), ali nijedan nema jasne dokaze o superiornosti u odnosu na monohidrat.

Zadržava li kreatin vodu?
Da, u početku tjelesna masa može malo porasti, no voda se zadržava u mišićima – rezultat su puniji mišići, a ne opća „nadutost”. S nastavkom uzimanja i urednom prehranom učinak se s vremenom izjednači.

Trebam li uzimati kreatin i na dane odmora?
Da. Preporučuje se svakodnevna suplementacija (npr. 5 g svaki dan u isto vrijeme) kako bi razina kreatina u mišićima ostala visoka. Na dane odmora možeš ga uzeti ranije ili kasnije – bitna je dosljednost.