Proteini

Proteini su temeljni za naše tijelo – čine strukturu mišića, kože, kose, noktiju i kostiju, a također su ključni za optimalno funkcioniranje svih organa. Kemijski gledano, proteini su makromolekule sastavljene od lanaca aminokiselina, a organizam ne može proizvesti niti pohraniti sve potrebne aminokiseline. Stoga je za osiguravanje optimalnog unosa proteina potrebna uravnotežena prehrana ili dodaci prehrani. Proteini nisu samo nutrijent za sportaše: oni podupiru opće zdravlje – pomažu u sintezi enzima i hormona, sudjeluju u obnovi tkiva i podržavaju imunološki sustav.

Kada konzumirati proteine

Optimalan trenutak za uzimanje proteina ovisi o tvojim individualnim potrebama. Kao opće pravilo, većina sportaša i trenera preporučuje proteinski shake nakon treninga, jer su mišićima tada potrebne aminokiseline za brzi oporavak. Ipak, studije pokazuju da „anabolički prozor“ od jednog sata nakon napora nije tako strog kako se nekad mislilo; važnije je stalno unijeti potrebnu količinu proteina tijekom cijelog dana.

• Odmah nakon treninga: unos proteina i ugljikohidrata u tom razdoblju potiče brzu obnovu mišićnog tkiva i nadoknadu energetskih zaliha. Proteinski shake 30–60 minuta nakon vježbanja smanjuje umor i ubrzava oporavak.

• Prije treninga: mali proteinski međuobrok (npr. shake s malo ugljikohidrata) može osigurati aminokiseline tijekom treninga i spriječiti katabolizam mišića. Ako te shakeovi napuhuju, može pomoći lagan, proteinski obrok (jaja, jogurt) nekoliko sati ranije.

• Ujutro: nakon duljeg posta (sna), proteinski shake ili doručak bogat proteinima (jaja, sir, nemasno meso) „punii“ rezerve aminokiselina i pokreće metabolizam. Jutarnji unos proteina održava osjećaj sitosti i može podržati energiju za jutarnji trening.

• Prije spavanja: protein sporije apsorpcije (npr. kazein) navečer pomaže tijelu tijekom noći. Kazein se sporo probavlja, opskrbljujući mišiće aminokiselinama satima i poboljšavajući oporavak.

U praksi, kada uzimaš proteine nije toliko važno kao koliko i koje kvalitete su. Stručnjaci naglašavaju da je dnevni unos (1,4–2 g/kg tjelesne mase za aktivne osobe) važniji od točnog doba dana. Zato uzimaj shakeove kad ti najviše odgovara – prije ili poslije treninga, ujutro ili između obroka – ovisno o rasporedu i preferencijama.

Zašto uzimati proteine?

Proteini iz dodataka iznimno su popularni među sportašima zbog brojnih koristi koje pružaju:

• Ubrzan mišićni oporavak: aminokiseline iz proteina podupiru rekonstrukciju mišićnih vlakana oštećenih tijekom treninga. Adekvatan unos nakon napora popravlja mikropukotine i čini mišiće snažnijima i otpornijima.

• Povećanje mišićne mase: potpuni proteini osiguravaju sve komponente potrebne za sintezu mišićnih proteina. Dosljedno visok unos proteina (iz prehrane ili dodataka) nužan je za rast mišićne mase i „pump“ koji žele bodybuilderi i sportaši snage. Oni koji ciljaju hipertrofiju trebali bi paziti da dosegnu 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.

• Održavanje performansi i energije: osim strukturne uloge, proteini mogu služiti kao sekundarni izvor energije (kad nedostaje ugljikohidrata) i podržavaju izdržljivost. Proteini u kombinaciji s ugljikohidratima oko treninga daju potrebnu energiju i štite mišiće tijekom napora.

• Podrška općoj regeneraciji: veći unos proteina poboljšava oporavak cijelog organizma nakon treninga. Proteini doprinose sintezi enzima i hormona (uključujući hormon rasta), jačaju imunološki sustav i zdravlje kostiju. Zato i izdržljivostni sportaši imaju koristi od suplementacije radi očuvanja mišićne mase.

• Mršavljenje (potpora dijeti): prehrana bogatija proteinima povećava osjećaj sitosti i ubrzava metabolizam. U dijetama za mršavljenje proteini pomažu očuvati mišićnu masu, sprječavajući tijelo da sagorijeva mišiće umjesto masti.

Zaključak: proteinski dodaci nisu samo za bodybuilding – oni su svestrani, prikladni za sve aktivne sportaše (snaga ili izdržljivost) i pomažu povratiti snagu i izdržljivost nakon treninga. Adekvatan unos proteina koristan je svima koji redovito fizički opterećuju tijelo.

Vrste proteina

Postoji više oblika proteinskih prahova, svaki sa specifičnim prednostima, ovisno o tvojim potrebama:

• Koncentrat proteina sirutke (WPC – whey protein concentrate): sadrži oko 70–80 % proteina, a ostatak su ugljikohidrati (laktoza) i malo masti. Najpristupačniji je i osnovni izbor većine početnika. Nizak udio masti i šećera daje ugodan okus, a prisutnost laktoze može pogodovati nešto sporijem oslobađanju aminokiselina (stabilizacija glikemije).

• Izolat proteina sirutke (WPI – whey protein isolate): dodatnom filtracijom postiže ~90 % proteina uz vrlo malo laktoze, šećera i masti. Zbog veće čistoće brzo se apsorbira i idealan je za sportaše koji žele minimalan unos ugljikohidrata i masti ili za osobe s intolerancijom na laktozu. Iako je skuplji, izolat nudi visoku biološku vrijednost i potpun profil aminokiselina.

• Hidrolizat proteina sirutke (WPH – whey protein hydrolysate): enzimski „predprobavljen“ protein razgrađen u male peptide. Zbog hidrolize WPH se iznimno brzo apsorbira (oko 15 minuta) i ima vrlo visok udio proteina (90–100 %). Najčišći oblik sirutke koji brzo potiče oporavak, iako je skuplji. Uz to, ne sadrži laktozu pa je prikladan i za osjetljivu probavu.

Napomena: Osim sirutke postoje i biljni proteini (grašak, riža, soja) te kazein. Svi osiguravaju esencijalne aminokiseline u različitim omjerima i mogu se birati prema prehrani (veganska, bez laktoze itd.). Ovisno o cilju, mnogi sportaši biraju mješavine proteina (npr. sirutka + kazein) koje nude brzo i odgođeno oslobađanje aminokiselina.

Preporučeni brendovi: Multipower i Z-Konzept

Na tržištu proteinskih dodataka kvaliteta sastojaka i proizvodnog procesa iznimno je važna. Među globalno prepoznatim brendovima Multipower i Z-Konzept ističu se njemačkom tradicijom, vrhunskim sastojcima i tehnološkom inovacijom.

• Multipower (Njemačka): osnovan 1977., pionir sportske prehrane i izumitelj proteinske pločice. Multipower se ponosi „visokokvalitetnim proteinskim proizvodima izvrsnog okusa“. Ponuda uključuje sirutkine praškove, gotove shakeove, proteinske pločice i veganske opcije – sve od pomno odabranih sastojaka i s više od 40 godina iskustva. Recenzije kupaca ističu ugodne okuse (vanilija, čokolada, jagoda itd.) i moderne tehnologije proizvodnje za dobru topivost i bioraspoloživost.

• Z-Konzept (Njemačka): relativno novi brend posvećen optimizaciji sportskog oporavka. Osnovao ga je Reiner Zirkelbach, bivši direktor u Multipoweru i Weider Germany, koji je desetljeća iskustva pretočio u vlastiti vrhunski brend. Z-Konzept se promovira kao “Premium quality from Germany”, s naglaskom na oporavak i performanse. Proizvodi (shakeovi, pločice, dodaci za zglobove itd.) cijenjeni su zbog izvrsne kvalitete proteina, pametnih mješavina ugljikohidrata i vitamina te ugodnih okusa. Mnogi sportaši biraju Z-Konzept zbog naprednih, znanstveno utemeljenih formula i transparentnog označavanja (prirodni sastojci, bez nepotrebnih dodataka).

I Multipower i Z-Konzept nude jamstva njemačke kvalitete: testiranja na kontaminaciju, BGN/BSCG standarde i EU certifikacije. Uz to, oba brenda posvećuju pažnju okusu i teksturi kako bi shakeovi bili ugodni i laki za konzumaciju.

Preporuke za početnike i napredne

• Početnici: Ako tek krećeš u teretanu, započni jednostavnim i pristupačnim dodacima. Koncentrat sirutke (whey) ili izolat s umjerenim udjelom ugljikohidrata često su dobar izbor. Kreni s 20–30 g dnevno, primjerice odmah nakon treninga. Tako ćeš vidjeti koristi za oporavak bez pretjeranog unosa nutrijenata. Uvijek provjeri da dostižeš ukupnu dnevnu potrebu za proteinima (po mogućnosti 1,4–1,8 g/kg za aktivne). Postupno možeš dodati još jednu porciju ili mali shake između obroka ako ti je teško unijeti dovoljno hranom.

• Napredni: Iskusni sportaši s intenzivnim treninzima imaju veće potrebe. Preporuke:

  • Veće i raznolikije doze: više shakeova dnevno (npr. jedan nakon treninga, jedan prije spavanja, možda i intra-workout mješavina s ugljikohidratima).

  • Proteini više kvalitete: biraj izolate i hidrolizate za brzu dostupnost aminokiselina. Kombiniraj izvore (sirutka + kazein + biljni proteini) za potpun profil na dulji rok.

  • Pažljiv izračun: prilagodi omjer proteina/ugljikohidrata cilju (npr. više ugljikohidrata u shakeu poslije treninga naspram „čistog“ proteina navečer). Kod vrlo intenzivnih treninga ciljaj do 2 g/kg dnevno.

  • Dodatci uz proteine: kreatin, BCAA, glutamin i drugi nutrijenti mogu pojačati učinke proteina.

Uvijek biraj proizvode s jasnim uputama doziranja i dobrim okusima – dosljednost je ključ. Za početak je dovoljan jednostavan koncentrat (npr. Multipower Whey 100 %) i nekoliko proteinskih pločica kao međuobrok. Kako napreduješ, možeš proširiti izbor na izolate, hidrolizate i vrhunske biljne proteine (poput onih Z-Koncept).

Česta pitanja

Koji je protein najbolji za početnike?
Općenito se početnicima preporučuje koncentrat sirutke (WPC): nudi potpun profil aminokiselina po pristupačnijoj cijeni. Osigurat će ti potrebnu proteinsku bazu bez dodatnih briga. Ako imaš intoleranciju na laktozu ili si vegan, potraži izolate (90 %+ proteina) ili biljne proteine poput graška/soje. Najvažnije je kontinuirano unositi proteine – odaberi jednostavan proizvod, dobrog okusa i topljivosti (npr. Whey 80 ili WPI 90).

Koja je razlika između whey proteina i izolata?
Koncentrat sirutke (WPC) sadrži ~70–80 % proteina; ostatak čine ugljikohidrati (ponajviše laktoza) i mala količina masti. Izolat (WPI) prolazi dodatnu filtraciju, doseže ~90 % ili više proteina i vrlo malo laktoze/masti. U praksi izolat daje više proteina po porciji i često je bolje podnošljiv laktoza-osjetljivima, ali je i skuplji. Učinak na mišiće sličan je sve dok dostižeš potreban dnevni unos.

Mogu li uzimati proteine ako ne vježbam?
Da, proteini su esencijalni svima, ne samo sportašima. Ako nemaš intenzivne treninge, najprije osiguraj dnevne potrebe uravnoteženom prehranom (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke). Bez fizičkog napora proteinski dodaci nisu obvezni, ali mogu biti korisna zamjena za nezdrave grickalice (čokolada ili čips). Omogućuju brz unos proteina bez mnogo dodatnih kalorija. U sjedilačkom načinu života obično nije potrebno prelaziti ~0,8–1,0 g/kg. Ako ti prehrana oskudijeva (npr. vegetarijanski post), proteinski shake može učinkovito dopuniti unos aminokiselina.